产后盆底恢复训练（产后盆底恢复训练方法）

产后盆底如何修复

女性在分娩后，身体往往面临诸多变化，其中最为显著的是体重增加、皮肤松弛、乳房与臀部下垂，但同样不可忽视的是盆底肌的松弛。盆底肌的松弛不仅影响美观，更可能引发一系列妇科问题。那么，产后如何有效恢复盆底肌呢？首先，很多宝妈会选择通过练瑜伽来恢复盆底肌。

频率：每次收紧35秒钟，放松35秒钟，一次训练持续1015分钟，每天可练习12次。辅助腹直肌及骨盆稳定性训练：在加强盆底肌肉控制力的基础上，还可以辅助进行腹直肌和骨盆稳定性的训练，以增强整个骨盆区域的稳定性和力量。以上方法需要在专业人员的指导下进行，以确保训练的正确性和安全性。

也是保护盆底肌肉的重要措施。如果在产后出现尿失禁、性生活不满意等问题，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。医生可能会推荐进行物理治疗、生物反馈训练等更为专业的修复方法。总之，产后盆底肌的修复是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。通过合理的锻炼和生活方式调整，大多数女性都能有效改善盆底肌的功能。

康复疗法如提肛运动、自主训练、推拿疗法等，有助于恢复肌肉张力、强化肌群。物理疗法中的电刺激疗法和磁刺激疗法，通过直流电刺激盆底肌肉，使肌肉被动收缩，以修复盆底肌和腹直肌。

产后盆底肌康复训练方法

方法二：简易凯格尔运动。这是一种国际通用的产后恢复盆底肌运动方式。其简易方式是排尿时，通过感受到盆底肌，然后控制尿液，通过收和排尿的交替进行，使此部位肌肉出现收缩。每次练习可采取收紧2~3秒，然后放松2~3秒，反复进行。可根据自身情况逐渐增加至百次，应循序渐进地锻炼。

游泳：游泳是一种全身性运动，对盆底肌肉的恢复效果良好。水的浮力可以减轻身体压力，减少对盆底肌肉的负担。选择对盆底肌肉刺激较小的泳姿，如自由泳、蛙泳或仰泳。 瑜伽：瑜伽中的一些姿势有助于加强盆底肌肉。例如，桥式姿势可以有效锻炼臀部和盆底肌肉。确保在练习瑜伽时保持正确的体位和呼吸方式。

产后盆底肌康复训练方法主要包括以下几点：盆底肌功能锻炼：核心动作：收缩肛门、阴道与尿道，这是盆底肌功能锻炼的基础动作，通过反复练习可以增强盆底肌肉的力量。起源与发展：该方法由美国爱诺·凯格尔医生于1948年提出，同时中国道家也有类似的锻炼方法，即“十六锭金”法。

盆底肌康复训练的方法主要包括以下几种： 盆底康复仪器治疗 具体说明：这是一种常见的盆底肌康复训练方法，通过专业的盆底康复仪器对盆底肌进行评估和治疗。 操作方式：在治疗前，会先进行盆底肌的评估，根据评估数值来安排具体的治疗方式和疗程。

重要的是，正确的方法至关重要。在放松腹部的同时收紧肛门，方能确保效果。一般而言，6至8周为一个周期，持续4至6周即可观察到改善，坚持3个月后效果更为显著。无论初产还是多胎妈妈，自妊娠12至24周起至产褥期，都应积极进行盆底肌肉锻炼，以预防产后压力性尿失禁的发生。

居家进行产后盆底康复锻炼，可以采取以下方法：凯戈尔训练法 核心动作：通过自主收缩和放松盆底肌肉，进行规律的锻炼。具体动作包括收缩盆底肌肉并保持几秒钟，然后放松，重复进行。 注意事项：确保动作正确，避免腹部、大腿或臀部的过度用力。每天进行23次，每次1015分钟。

剖腹产盆底肌怎么锻炼

1、深呼吸：深呼吸可以帮助你放松身体，包括盆底肌。躺在床上，深深吸气，然后慢慢呼气。在这个过程中，尽量放松你的身体，包括盆底肌。瑜伽和普拉提：这两种运动都可以帮助你强化盆底肌。例如，瑜伽的桥式和普拉提的腹部卷曲都可以帮助强化盆底肌。

2、一种有效的修复方法是瑜伽训练。产妇可以平躺在床上，双手平放小腹，保持稳定的呼吸，先进行吸气再吐气。在吐气过程中，结合腹部和盆底肌进行多组动作。无论是剖腹产还是顺产的产妇，只要出了月子都可以进行盆底肌肉训练，越早进行恢复效果越好。另一种选择是进行专业的盆底肌修复。

3、有效的盆底肌恢复方法之一是做提肛运动。在安静的环境中，每天进行2到3次，每次持续10分钟。你可以在心里默默计数，或者尝试在排尿过程中突然中断尿流，这有助于增加盆底肌的韧性。通过持续的收缩，你可以达到锻炼盆底肌的目的。在坐月子期间，女性应避免长时间卧床或从事繁重的体力劳动。

4、盆底肌的修复对象绝大多数指产后妇女，无论是正常阴道分娩后，还是剖腹产，可能会比较关注盆底肌锻炼，盆底肌锻炼主要分为两大类，具体如下：可于家中进行的凯格尔运动，所谓凯格尔运动，可以想象成女性在大便或小便时，突然将大便、小便收住的感觉，即让阴道、肛门突然收缩，并且可持续几秒的运动。

5、缩肛运动是盆底肌康复的最基本方式，即通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，改善盆腔血液循环，加强盆底肌肉，改善尿道、肛门括约肌的功能。一般情况下，顺产的产妇在产后12小时后，就可以开始通过做缩肛运动来进行盆底训练，剖腹产的在麻药消失后即可开始。

6、一般1个月左右的时间都还是能够得到很不错的效果。进行瑜伽锻炼，一些简单的瑜伽也是对修复盆底肌有不错的效果，每天提臀3-5次，对改善相关问题也有不错的帮助。剖腹产修复盆底肌这两个简单的运动改善效果还是比较不错的，只要能够坚持都能够获得很不错的效果，因此大家可以根据自己情况进行选择。

盆底肌自测

在日常生活中，有一些自测盆底肌的方法。但患者可通过主观感觉意识盆底肌是否松弛，如已婚或产后女性，可在性生活时感觉盆底松弛。临床上医生可用简单办法进行测定。

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。骨盆肌肉压缩。

这个女性也是可以自测的，首先可以通过插入手指的办法来检测盆底肌的伸缩性，只限在阴道内插入一个指节，用盆底肌挤捏或者是夹紧手指，然后看是否有夹住手指的感觉。另外，当手指插入的时候阴道口就是非常的松驰或者是张开，这个是松驰的状态，这个分数会降低一些。

了解阴道紧致度，可以通过三个简单的自测方法：首先，同房感受是一个直观指标。如果在同房过程中，女性感觉不到紧致感，且性生活的快感下降，伴随干涩和疼痛，这可能意味着阴道有些松弛。这时，可以尝试提肛运动来缓解阴道松弛的症状，有助于改善这一状况。其次，盆底肌检查是另一种有效的判断方式。

平时，你可以通过盆底肌自测的方式，来查看自己的盆底肌是否出现了松弛的问题。这里有一个自测的方法：先把双手清洗干净，右手中指涂擦润滑剂缓慢放入音道，收缩会音，然后放松，找到音道与手指的挤压感。收缩会音到最大力量，记住手指被挤压的感觉。一级：感到肌肉轻微收缩，但不能持续。

判断自己阴道是否松弛可以从多个方面进行。首先，观察阴道松弛程度。轻度松弛的阴道，可能会导致阴道感染，同时也可能在性交时感到无快感。中度松弛的阴道，可能引发尿频问题。而重度松弛，可能导致便秘或者大便不净。这些症状都是阴道松弛的表现。其次，可以通过盆底肌的力量来了解阴道的松弛程度。